Укрепление мышц спины играет важную роль в поддержании правильной осанки, предотвращении травм и улучшении функциональности тела. Широчайшая мышца спины, также известная как трапециевидная, имеет начало от нижних ребер, лопаток, позвоночника и задней части бедра, и заканчивается в верхней части плеча. Она выполняет ряд функций, в том числе помогает разгибать спину, поднимать плечи и расширять грудную клетку.
Слабость трапециевидной мышцы приводит к травмам, боли в спине и плохой осанке. Развивать эту важную мышцу помогают упражнения с гантелями. Рассмотрим лучшие упражнения на спину с гантелями, которые помогут укрепить широчайшую мышцу спины и улучшить ее функциональность.
Для достижения максимальных результатов в упражнениях для спины рекомендуется использовать приложение GymDoc.co. Это удобный дневник тренировок (для мужчин и женщин), который поможет сохранять свой прогресс, планировать тренировочные сессии и следить за своими результатами. С помощью приложения вы можете правильно выполнять упражнения и добиваться максимального результата без потери времени на поиски информации в Интернете.
ТОП-10 упражнений с гантелями для спины
№1 – Тяга гантелей в наклоне (широчайшие мышцы, трапециевидные, ромбовидные мышцы, леваторы плеча, бицепсы)
Исходное положение – ноги на ширине плеч. Одну ногу ставим вперед и наклоняемся, согнув колени. В руках нужно держать гантели и поднять их вверх. Затем медленно опускаем гантели и возвращаем в исходное положение.
Во время выполнения упражнения придерживаемся правильной техники и не используем импульс. Уровень сложности регулируется в зависимости от веса гантелей. При неправильной технике могут возникнуть травмы спины, поэтому не превышаем своих физических возможностей.
№2 – Тяга гантелей к подбородку (мышцы трапеции, ромбовидного пространства, леваторы плеча, латиссимус дорси)
Садимся на скамью и берем гантели. Наклоняемся вперед, держа грудь прямой, локти прижимаем к туловищу. Сначала поднимаем гантели вверх, потом опускаем. Сложность – средняя (зависит от веса гантелей). Следим за техникой выполнения, чтобы избежать растяжения мышц или связок, вывихов.
№3 – Разведение гантелей в стойке (мышцы груди, дельтовидные мышцы, бицепсы)
Руки сгибаем в локтях. Разводим гантели в стороны до горизонтального положения. Потом возвращаемся на исходную позицию, опустив гантели. Сложность – низкая. Следим за правильной техникой выполнения, чтобы избежать травм мышц и суставов. Не раскачиваемся и не используем импульс для разведения гантелей, так как это снижает эффективность упражнения.
№4 – Становая тяга гантелей к поясу (широчайшие, ромбовидные, затылочные, большие и малые круглые мышцы)
Исходное положение – стоя, ноги на ширине плеч. Наклоняемся вперед, держа гантели в руках. Во время наклона поднимаем гантели, приблизительно до уровня колен. Тянем гантели вверх вдоль тела, прижимая локти к бокам туловища.
Сложность упражнения – средняя. Не допускаем полного растяжения мышц, чтобы избежать травм мышц спины, кистей и запястий, коленных суставов, поясничного отдела позвоночника.
№5 – Шраги с гантелями (трапециевидные, дельтовидные мышцы)
Берем гантели и держим их на вытянутых вдоль тела руках. Поднимаем плечи вверх, задействуя мышцы верхней части спины и трапеции. Сложность – низкая. Упражнение можно выполнять как стоя, так и сидя. Следим за правильной техникой выполнения.
Держим спину ровной, не сгибая ее вперед или назад, и не используем импульс для подъема гантелей. Сложность упражнения зависит от используемого веса, но в целом оно считается легким и доступным даже для новичков.
№6 – Отжимания на гантелях (мышцы груди, спины, плеч и рук)
Для выполнения базового упражнения кладем гантели на пол и беремся за них руками. Гантели располагаем на расстоянии чуть шире плеч. Затем занимаем исходную позицию отжиманий. При выполнении упражнения плавно опускаем тело до определенного уровня и затем вновь поднимаемся.
Упражнение развивает мышцы груди, плеч и рук, также задействует и мышцы спины. Использование гантелей требует большего контроля и баланса. Соблюдайте правильную технику и не используйте импульс для поднятия тела. Вес гантелей выбирайте таким образом, чтобы выполнение упражнения было эффективным и не приводило к травмам.
№7 — Тяга Йейтса с гантелями (трапециевидные мышцы спины, бицепсы, мышцы предплечья)
Становимся прямо с гантелями в руках, находящимися впереди. Ноги должны быть на ширине плеч, а руки – вдоль тела. Наклоняемся вперед, держа гантели в руках. Наклон должен быть таким, чтобы торс был параллелен полу (почти горизонтален). Сгибаем локти и поднимаем гантели вверх к подбородку. Необходимо напрячь мышцы спины при подъеме гантелей, а локти должны быть направлены вбок. Поднимаем гантели, пока они не окажутся на уровне подбородка, затем медленно опускаем вниз, к исходной позиции.
Сложность – средняя. Упражнение требует хорошей техники и контроля, особенно при использовании существенных нагрузок. Важно следить за положением спины и не сгибать ее в процессе движения. В противном случае возможны травмы мышц спины, запястья, плеч.
№8 – Борцовская тяга / борцовка (мышцы верхней и средней части спины, бицепсов, предплечий)
Берем гантель в правую руку и становимся так, чтобы левая нога была согнута в колене, а правая полусогнута, перед телом. Тело должно быть выпрямленным и наклоненным вперед в бедре. Свободную руку кладем на колено, сохраняем левую сторону торса напряженной на протяжении всего упражнения.
Поднимаем гантель в правой руке к груди, при этом локоть должен двигаться вверх и немного назад, а гантель – проходить рядом с телом. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение нужное число раз. Поменяйте сторону и повторите упражнение с другой рукой.
Необходимо следить за правильной техникой выполнения упражнения, чтобы избежать травм (растяжения мышц, перенапряжение бицепсов) и получить максимальную пользу для мышц.
№9 – «Прогулка фермера» с гантелями (развития выносливости и силы мышц ног, спины, плеч и рук, увеличение силы хвата)
Берем гантели в руки и становимся прямо. Начинаем движение, делая шаги вперед одной ногой, а затем другой, держа гантели в руках вдоль тела. При этом нужно сохранять прямую спину и напряжение в мышцах. После прохождения определенного расстояния сделайте поворот и повторите упражнение, идя обратно к начальной точке. Продолжайте передвигаться в этом режиме по кругу, пока не выполните нужное количество повторений или не достигнете заданного расстояния.
Уровень сложности упражнения «Прогулка фермера» с гантелями – высокий. Требует от тренирующегося не только силы, но и выносливости, координации и баланса. Начинающим рекомендуется начать с более легких упражнений для ног, чтобы развить мышечную силу и улучшить баланс. Помните о правильной форме тела и контроле движений, чтобы избежать травм и повысить эффективность тренировки.
Возможны травмы мышц, суставов и связок, особенно если упражнение будет выполнено неправильно или с неподходящим весом гантелей. Например, слишком большой вес может привести к травмам спины или мышц ног, а неправильная форма тела может вызвать боли в суставах или связках.
№10 – Румынская становая тяга с гантелями (мышцы спины, поясницы и ягодиц)
Возьмите в каждую руку гантели и поставьте ноги на ширине плеч. Затем согните колени и наклонитесь вперед, опуская гантели, пока спина не станет почти параллельной полу. При этом нужно убедиться, что спина сохраняет свой естественный изгиб, а колени не сгибаются. Затем нужно вернуться в исходную позицию, поднимая гантели к бедрам.
Уровень сложности румынской становой тяги с гантелями – средний или высокий, в зависимости от опыта и силы тренирующегося. Упражнение требует хорошей координации и концентрации, чтобы сохранить правильную форму тела на протяжении всей тренировки спины. Неправильное выполнение упражнения может привести к травмам мышц, суставов и связок.
Приложение GymDoc.co это удобный дневник тренировок, который помогает достигать прогресса в фитнесе. С его помощью пользователи могут отслеживать свой прогресс, записывать результаты тренировок. Приложение было разработано для тех, кто хочет максимально эффективно использовать свое время в тренажерном зале. С помощью приложения пользователи могут легко ориентироваться в своих тренировках и добиваться поставленных целей быстрее.
