Сильные ноги важны для физической подготовки всего тела, и иногда классическая проработка нужных мышц просто не подходит. Упражнения с гантелями для ног позволят выйти на новый уровень и помогут накачать четырехглавую мышцу, подколенные сухожилия и икры. Чтобы достичь желаемого результата, следует изучить анатомию ног, ознакомиться с техникой выполнения упражнений для наращивания массы и повышения силы.
Чтобы тренировки были эффективными, воспользуйтесь приложением GymDoc. Электронный дневник позволяет планировать персонализированные занятия на основе личных целей и возможностей. Предусмотрена функция отслеживания прогресса выполнения упражнений с гантелями для ног. Можно вести календарь для просмотра запланированных тренировок.
ТОП упражнений для ног с гантелями
Нога делится на верхнюю (бедро) и нижнюю часть (икру). Здесь расположено десяток мышц, которые сгибают, разгибают, сводят, отводят и вращают конечности, обеспечивая движение. Тренировки с гантелями направлены на проработку четырех основных мышечных групп – четырехглавой, подколенных сухожилий, ягодичных и икроножных.
Преимущества упражнений с гантелями на ноги:
- Снаряды можно использовать в домашних условиях, не тратя средств на дорогостоящее оборудование для спортзала.
- Гантели требуют большего баланса, чем штанги или тренажеры, что способствует большему набору мышечных волокон.
- Позволяют проводить одностороннюю тренировку, повышают стабильность кора (двигательный контроль) и улучшают мышечный дисбаланс.
- Гантели обеспечивают свободный диапазон в любой плоскости движения.
№1 – Становая тяга с гантелями (увеличение массы подколенного сухожилия и других мышц задней цепи)
Гантели, по сравнению со штангой, увеличивают диапазон движений. Рекомендуется при выполнении доводить тренировку до конца, не останавливаясь на полпути. Лучше всего начать с небольшого веса и постепенно увеличивать его, следя за тем, чтобы не перегружать мышцы.
Техника выполнения:
- Возьмите гантели в обе руки.
- При подъеме напрягите подколенные сухожилия и ягодичные мышцы.
- Держите ноги слегка согнутыми, спину прямо.
- Поднимите снаряды до полного выпрямления тела.
- Зафиксируйтесь на несколько секунд.
- Затем медленно опускайте гантели, сгибая ноги.
Если становая тяга выполняется неправильно, это может принести больше вреда, чем пользы. Избегайте резких движений и контролируйте их. В противном случае могут появиться боли в спине, растяжения мышц, разрывы связок, повреждения коленных суставов или голеностопа.
№2 – Приседания с гантелями (четырехглавая мышца бедра, большая и средняя ягодичная мышца)
Приседания с гантелями являются отличной альтернативой занятий со штангой для наращивания мышечной массы в ногах. Эти упражнения выполняются стоя с парой гантелей.
Техника выполнения:
- Возьмите пару тяжелых снарядов и встаньте прямо, расставив ноги на ширине плеч.
- Согните ноги в коленях и наклонитесь, выпрямив спину и подняв голову, пока бедра не станут параллельно земле.
- Поднимитесь, используя только силу бедер, держа спину прямой.
Держите туловище вертикально, плечи отведены назад, голову поднятой, а ступни ровными. Выдыхайте при движениях вверх. Хорошо разогрейтесь перед тренировкой.
При неправильной технике возможны боли в коленях, растяжения мышц бедра и ягодиц, травмы спины, разрывы связок и мышц, а также повреждения коленных суставов. Чтобы избежать подобных травм, важно правильно выполнять упражнение, не перегружать мышцы, не делать резких движений.
№3 – Выпады с гантелями (квадрицепсы, большая ягодичная мышца, мышцы икры)
Следите за тем, чтобы колено передней ноги не выходило за пределы пальцев при сгибе. При сильной нагрузке может привести к травме коленного сустава.
Рекомендации по выполнению:
- Возьмите по гантели в каждую руку, руки по бокам, и встаньте прямо.
- Держа спину прямо, сделайте шаг вперед, согнув колени и приблизив их как можно ближе к полу.
- Вернитесь в исходное положение и повторите с другой ногой.
Наклоняйтесь как можно дальше и ниже, не теряя формы. Держите туловище вертикально, смотрите вперед. Если есть проблемы с равновесием, лучше использовать собственный вес тела, держась за устойчивый предмет. Снаряды можно подключить после предварительных занятий на устойчивость.
№4 – Приседания Сумо с гантелями (широчайшие мышцы спины, квадрицепсы, средняя и большая ягодичные мышцы, икры)
Популярная тренировка для ног с использованием одной гантели. Стойка – ноги шире чем плечи, увеличивает нагрузку на ягодичные мышцы, подколенные сухожилия, при этом принося пользу квадрицепсам и верхней части тела. Подходит для людей, страдающих от болей в пояснице.
Техника выполнения:
- Возьмитесь за один конец тяжелой гантели обеими руками.
- Встаньте, расставив ноги чуть шире, чем на ширине плеч, и разверните ступни наружу.
- Сделайте глубокий вдох, затем отведите бедра назад, опускаясь в присед.
- Держите корпус напряженным, спину прямой, колени выставьте вперед.
- Сделайте паузу, затем выдохните и убедитесь, что отталкиваетесь пятками и задействуете внутреннюю поверхность бедер, возвращаясь в исходное положение.
Не позволяйте гантели касаться пола. Если есть возможность, встаньте на возвышенную поверхность, чтобы освободить место для полного диапазона движений. Нижняя часть спины должна иметь естественную дугу с выпячиванием груди. Держите пресс напряженным во время упражнения.
Если упражнение выполнено неправильно или без должной осторожности, могут появиться боли в коленях, растяжения мышц бедра и ягодиц, травмы спины, разрывы связок и мышц, а также повреждения коленных суставов.
№5 – Подъемы с гантелями Step-up (икроножные и ягодичные мышцы, квадрицепсы)
Отличная тренировка для укрепления нижней части тела. Это упражнение нацелено на четырехглавую мышцу, а также задействует икроножные, ягодичные мышцы и сгибатели бедра. Универсальное упражнение можно модифицировать, чтобы создать необходимый уровень сложности.
Рекомендации по выполнению:
- Поставьте ящик или скамью высотой до колен перед собой и возьмите по гантели в каждую руку.
- Встаньте так, чтобы ноги были на ширине плеч.
- Шагните вперед, поставив левую ногу на ступеньку, и поднимите свое тело вверх.
- Затем сделайте шаг назад, опустив правую ногу на пол, и наклонитесь.
- Чередуйте ноги при каждом повторении.
Контролируйте движения, используя свои мышцы, чтобы медленно подниматься и опускаться.
Убедитесь, что нижняя часть спины находится в естественном изгибе, а верхняя часть тела в вертикальном положении на протяжении всего занятия. Держите тело прямо, ступни и колени направлены в одном направлении.
Упражнение включает в себя многократное повторение подъема на ступеньку, что может нагрузить коленный сустав и привести к повреждениям. Также возможны травмы спины, растяжения связок и мышц. Не исключено перенапряжение сердечно-сосудистой системы.
№6 – Сгибание ног с гантелями лежа (мышцы задней поверхности бедра, ягодичные мышцы и мышцы икры в качестве синергистов)
Скручивание ног с гантелями полезно, когда нет доступа к тренажеру. Это одно из лучших изолирующих упражнений для наращивания массы и силы в мышцах подколенного сухожилия. Самая сложная часть – это научиться держать гантель между ступнями. Чем тяжелее снаряд, тем сложнее упражнение. Поэтому начинайте с легкого веса, пока не привыкнете к нему.
Техника выполнения:
- Поместите гантель между ступнями и лягте на плоскую скамью, вытянув ноги.
- Для устойчивости держитесь за край или за ножки скамьи.
- Медленно поднимайте вес, сгибая колени, пока голени не станут почти вертикальными.
- Медленно опустите гантель обратно в исходное положение. Повторите желаемое количество раз.
Не сгибайте гантель, пока не будете уверены, что она надежно удерживается между ступнями. Сосредоточьтесь на перемещении веса с помощью подколенных сухожилий, используя весь диапазон движений. При неправильной технике возможно повреждение коленных суставов, боли в спине, остеохондроз, миалгия.
GymDoc – это электронный дневник тренировок, который предлагает различные тренировочные планы для прокачки ног и роста мышц нижних конечностей. В приложении вы найдете множество упражнений с использованием отягощений, которые помогут достичь рельефности и красивой формы. Наиболее эффективны приседания и выпады, которые призваны развить и укрепить мышечные структуры. GymDoc предлагает комплексную программу тренировок для прокачки ног, которая позволяет достичь оптимальных результатов в короткие сроки.
