Для формирования красивого пресса наиболее эффективны упражнения на пресс с гантелями. Хотя существует множество различных способов тренировать эту группу мышц, использование снарядов подходящего веса помогает достичь максимальных результатов. Рассмотрим ТОП лучших упражнений для работы брюшных мышц, технику выполнения и как предотвратить травмы.
GymDoc – электронный дневник тренировок, с помощью которого можно прокачать пресс и добиться выраженного жиросжигающего эффекта. Грамотно спланированная программа тренировок направлена на создание мышечного корсета. С помощью приложения можно быстро достичь желаемой формы. Журнал тренировок, ведение аналитики и рекомендации искусственного интеллекта повышают мотивацию.
ТОП упражнений на пресс с гантелями
Хотите избавиться от жира на животе и, наконец, получить твердый пресс? Используйте упражнения с утяжелением, эффективность которых направлена на проработку определенных мышечных структур. Правильная программа и техника способствует набору мышечной массы, укреплению всего корпуса. Тренировка повышает стабильность брюшных мышц и мышц кора и устраняет дисбаланс. Идеально подходит для занятий в домашних условиях.
Для атлетов и любителей физических нагрузок, использование гантелей является эффективным способом укрепления стабилизирующего центра и улучшения баланса. Упражнения можно выполнить без отягощений или с использованием легких гантелей, что делает их доступными для всех уровней физической подготовки.
Предлагаем подробное описание основных упражнений для пресса, которые можно выполнять с гантелями дома или в тренажерном зале. Тренировки направлены на основные мышцы, включая прямую мышцу живота и косые мышцы. Чтобы исключить травмирование, соблюдайте технику выполнения.
№1 – Русский твист с гантелями (мышцы нижней части спины, косые мышцы живота)
Эффективное упражнение на пресс с гантелями для мужчин и женщин помогает привести в тонус и подтянуть талию, улучшает баланс, устойчивость и осанку. Более продвинутый способ выполнения русского твиста – немного оторвать ноги от пола. Приподнятое положение ног создает большую нагрузку как на верхний, так и на нижний пресс, с которыми обычно трудно работать.
Пошаговые рекомендации по выполнению упражнения:
- Лягте на пол, ноги согните в коленях, ступни поставьте ровно.
- Поднимите бедра, чтобы они имели V-образную форму.
- Начните поворачиваться из стороны в сторону, сохраняя равновесие на ягодицах, поддерживая постоянное напряжение пресса.
Держите спину прямой и поворачивайте туловище только от ребер вверх. Не двигайте головой из стороны в сторону. Используйте медленные, контролируемые движения. Если не придерживаться рекомендаций, то не исключено растяжение мышц спины, плеч и шеи.
№2 – Боковые наклоны с весом (прямая мышца пресса, квадратная мышца, зубчатые и межреберные мышцы)
Упражнение больше подходит для мужчин, т.к. не позволяет сохранить талию тонкой. Предназначено для тех, кто хочет укрепить кор, чтобы выполнять силовые тренировки. Эффективно воздействует на внутренние и внешние косые мышцы, укрепляет и улучшает подвижность позвоночника. Рекомендуется начинать отрабатывать движения только с собственным весом.
Как выполнять боковой изгиб с гантелями:
- Встаньте, расставив ноги на ширине плеч.
- Возьмите гантель правой рукой нейтральным хватом, опустив ее вдоль тела. Свободную руку положите за голову.
- Наклонитесь в талии влево как можно ниже, используя косые мышцы, чтобы опустить туловище вниз.
Держите гантель близко к телу, локоть слегка согнут, а бедра неподвижны. Выполняйте это упражнение медленно и стабильно, чтобы лучше проработать косые мышцы. Избегайте использования тяжелых снарядов. Это не силовое, а формирующее упражнения, поэтому недопустимо напряжение широчайших и трапециевидных мышц. Поворот таза может нагружать и травмировать мышцы спины.
№3 – Прогулка фермера с гантелями (мышцы брюшного пресса и спины)
Отличное упражнение для улучшения силы хвата и наращивания основных мышц. Улучшает общую силу и функциональную форму, укрепляет пресс, наклон, спину, ягодичные мышцы, ноги и улучшает походку.
Как выполнять фермерскую ходьбу с весом:
- Возьмите в руки пару гантелей.
- Держите гантели крепким хватом по бокам.
- Встаньте прямо, держа плечи, спину и корпус напряженными.
- Идите вперед ровным шагом, устремив взгляд прямо перед собой.
Сосредоточьтесь на сжатии лопаток и подтягивании пресса. Сохраняйте нейтральный или прямой позвоночник на протяжении всего движения, чтобы избежать травм. Если имеются какие-либо болезни или повреждения мышц, костей или суставов, то выполнение этого упражнения может привести к обострению или усугублению этих проблем.
№4 – Подъем колена в висе с утяжелением (изоляция мышц брюшного пресса, наращивание силы в сгибателях бедра)
Упражнение для нижней части пресса состоит из подъема и опускания коленей к груди, когда вы висите на перекладине.
Техника подъема колена в висе с гантелью:
- Возьмитесь за турник верхним хватом, руки немного шире плеч, колени слегка согнуты, держите гантель между ступнями.
- Держите корпус и ягодичные мышцы напряженными, чтобы спина и бедра находились в правильном положении.
- Поднимите ноги, подтягивая колени к груди, одновременно округляя поясницу, чтобы выдвинуть ягодичные мышцы вперед и вверх.
- Задержитесь в этом положении на секунду, медленно опустите ноги обратно в исходное положение, не раскачиваясь, делая вдох при опускании.
Старайтесь не использовать импульс для подъема ног. Выполняйте движения медленно и под контролем. Не забудьте задействовать кор, прежде чем поднимать колени. Держите спину прямой, чтобы не оказывать слишком сильного давления на позвоночник.
При излишней нагрузке на мышцы и связки возможны растяжения, надрывы или другие повреждения мягких тканей. Неправильная техника приводит к травмированию коленного сустава и может стать причиной невралгии.
№5 – Скручивание гантелей вверх-вниз (косые мышцы живота)
Отбивание гантелей от низкого к высокому прорабатывает мышцы пресса, включая прямую, наружную и внутреннюю косую мышцы живота и трансверсальную мышцу спины. Можно выполнять много подходов за один раз, поэтому результат не заставит себя долго ждать.
Техника скручивания гантелей вверх-вниз:
- Держите гантель обеими руками, переплетая пальцы. Ноги на ширине плеч.
- Поднимайте гантель по диагонали вверх, выпрямив руки.
- Медленно выполните обратное движение, заняв исходное положение.
Не фиксируйте колени и бедра. Позвольте бедрам и коленям слегка вращаться. Держите руки прямыми, плечи на месте. При нарушении рекомендаций по выполнению упражнения возможно растяжение мышц.
№6 – Горизонтальное скручивание гантелей (косые мышцы кора)
Изолирующее упражнение усиливает скручивающий характер движения тела. Можно остановиться после нескольких повторений, взяться за стремя и попытаться противостоять силе скручивания. Это укрепит способность тела противостоять скручиванию.
Как выполнять горизонтальное скручивание с весом:
- Держите гантель двумя руками, положив одну руку на другую. Ноги поставьте на ширине плеч.
- Держите руки прямыми, вращайте гантель поперек тела в противоположную сторону.
- Задержитесь на счет два. Затем медленно вернитесь в исходное
- положение, выполнив обратное движение.
Плечи должны быть зафиксированы на месте, руки – прямые. Бедрам и коленям можно немного вращаться, что исключает повреждения суставов, мышц и связок.
№7 – Т-отжимания с гантелями (трицепсы, мышцы пресса)
Упражнение для верхней части тела, усовершенствованный вариант стандартного отжимания, предназначенный для груди, плеч, пресса и трицепсов. Развивает основную силу с акцентом на косые мышцы живота.
Как отжиматься с гантелями:
- Лягте лицом вниз на пол с упором на руки, размещенные на гантелях.
- Поднимитесь, выпрямляя локти. Но держите их близко к телу, не расставляя по сторонам.
- При максимальном подъеме оторвите одну руку от пола и поднимите вверх, одновременно поворачивая туловище в сторону. Перекатитесь на ступни и все время держите тело прямо.
- Займите исходное положение, не спеша опускайте тело контролируемыми движениями.
Держите корпус в тонусе, а спину ровной. Не позволяйте локтям выпячиваться. Все время держите локти близко к телу. Если упражнение выполняется с неправильной техникой, возможны растяжения, связанные со значительной нагрузкой на локтевые суставы или запястья и мышечные травмы.
№8 – Подъем По-Турецки (верхний и нижний пресс)
Эффективное упражнение для мужчин и для женщин, которое стабилизирует плечевой пояс. Повышает силу, гибкость и стабильность.
Как правильно делать подъем по-турецки:
- Лягте на спину на пол и держите гантель в одной руке, полностью вытянув ее над грудью.
- Согните колено с той же стороны под углом 90 градусов. Держите противоположную ногу прямо и отведите ее на 5-10 градусов от средней линии тела.
- Начните с поднятия гантели и сгибания противоположного локтя. Поднимите бедра и подставьте прямую ногу под корпус, отступая назад и опускаясь на колено.
- Переместите вес с руки на колено и переднюю ступню, выпрямляя туловище. Примите положение – стоя, удерживая гантель поднятой. Медленно опустите ее обратно на землю.
Не отрывайте глаз от гантели на протяжении всего занятия. Не торопитесь и сконцентрируйтесь на каждом сегменте упражнения. Возможными осложнениями могут быть боли в спине и повреждения коленных суставов, если ноги фиксируются неправильно.
В приложении GymDoc нет ничего лишнего – только журнал тренировок, с помощью которого можно быстро накачать кубики пресса. Вы создаете программу для определенной группы мышц, выполняете упражнения на пресс с гантелями, анализируете и сравниваете свой прогресс. Запись данных занимает менее 10 секунд, а история тренировок мотивирует к прогрессу. После занятий вы получите push-уведомление с результатами. Электронный дневник является удобным и практичным решением для тех, кто хочет усовершенствовать свои тренировки и не тратить время на заполнение бумажных журналов и таблиц.
