Бицепс – это одна из самых объемных мышц в теле человека. Чтобы добиться выраженной мускулатуры рук и значительного роста физической силы следует уделить ему достаточно внимания. Упражнения на бицепс с гантелями позволяют эффективно и правильно раскрыть потенциальную выносливость и значительно улучшить рельеф рук. Для увеличения мышечной массы нужно использовать правильную технику, чтобы исключить травмы.
Для отслеживания результатов тренировок, постановки цели и получения рекомендаций воспользуйтесь приложением GumDoc. Бесплатный журнал тренировок позволяет вести записи занятий в зале или программы домашних тренировок (подходы, повторения, вес), ставить напоминание для выполнения упражнений на бицепс с гантелью. Также можно просматривать прогрессию (наращивание веса, усложнение упражнений) и статистику (динамику роста массы и силы). Прокачка внутреннего и наружного пучка бицепсов с приложением GumDoc проходит быстрее и эффективнее.
ТОП эффективных упражнений на бицепс с гантелями
Подъемы гантелей способствуют развитию силы и мышечной массы рук. При правильной тренировке можно добиться объема и четкости рельефа. Регулярные упражнения на бицепс повышают общую физическую форму и координацию, оказывают положительное воздействие на суставы и связки, укрепляя их. Упражнения на бицепс со временем помогают поднимать больший вес. Во время тренировок увеличивается объем рук, активируется кровообращение и улучшается работоспособность нервных окончаний.
Для наращивания массы бицепса рекомендованы тяжелые суперсеты и дропсеты. Для этого нужно использовать гантели весом 5-8 кг и выполнять связку из 3-5 различных упражнений. Благодаря тренировке рук с небольшими перерывами на отдых создается максимальная нагрузка, что способствует росту мышечной массы. Гантели разной тяжести позволяют подобрать оптимальный вес для каждого упражнения в связке.
№1 – Жим лежа с разведением в стороны (бицепс брахии, дельтовидная мышца)
Используйте небольшой вес, который позволит выполнить 8-12 повторений. Из-за слишком быстрых и резких движений возможно перенапряжение сухожилий и связок плечевого сустава, растяжение мышц. Не исключено повреждение нерва, проходящего через плечевой сустав, что сопровождается онемением и покалыванием в руке. Для предотвращения осложнений нужно выполнять движения плавно, использовать подходящий вес и делать паузы между повторениями.
Техника выполнения классического упражнения на бицепс:
- Расположите гантели в вытянутых руках на уровне плеч.
- Сгибая руки в локтях, медленно опускайте снаряды до уровня груди.
- Затем плавно разгибайте руки, возвращая гантели в исходное положение.
При выполнении упражнения следите за тем, чтобы двигались именно предплечья, а не плечи. Жим лежа с разведением в стороны способствует проработке бицепса брахии (основной мышцы, которая сгибает предплечья). Также работает дельтовидная мышца, особенно ее передняя часть.
№2 – Сгибание рук на бицепс сидя (внутренняя часть обеих головок бицепса)
При выполнении упражнения могут возникнуть осложнения в виде перенапряжения бицепса, особенно внутренней части. Проблема возникает при слишком большом весе или быстрых движениях. При неправильном положении предплечий не исключено раздражение сухожилий и связок локтевого сустава.
Рекомендации по выполнению упражнения на бицепс:
- Возьмите гантели и сядьте на скамью или стул.
- Согните локти под прямым углом и уприте в бока.
- Сгибая и разгибая предплечья, поднимайте и опускайте снаряды.
При проработке мышц рук движение должно происходить только в локтевых суставах, предплечья остаются параллельны полу. Начинайте с малого веса и выполняйте от 8 до 12 повторений каждой рукой.
При правильном выполнении основной нагрузкой становятся внутренние части бицепса. Однако для полноценного развития мышцы рекомендуется дополнять это упражнение другими.
№3 — Сгибание рук стоя с гантелями (бицепс брахии, передняя дельтовидная мышца)
Эффект, полученный от упражнения, напрямую зависит от правильной техники, поэтому не сгибайте туловище и не раскачивайте таз во время движения, не поднимайте гантели вверх рывком и не опускайте резко вниз после подъема.
Для выполнения упражнения на бицепс с гантелями стоя необходимо:
- Взять пару снарядов и стать, ноги на ширине плеч, руки опущены вдоль тела, ладони повернуты к телу.
- Без излишней амплитуды движений поднять гантели к плечу, с сокращением бицепсов.
- Сделайте паузу и затем медленно опустите руки.
Осложнения могут включать в себя перенапряжение или растяжение мышц/связок. Для предотвращения нежелательных последствий следует выполнять упражнение с легким весом. Перед началом занятий необходимо провести разминку, а после – выполнить растяжку мышц.
№4 – Концентрированные сгибания рук (бицепс)
Достоинством упражнения является изоляция бицепса, поскольку упор приходится на внутреннюю часть бедра, что исключает подключение дополнительной группы мышц. Такой подход позволяет «добить» мышцы, поэтому упражнение используется как дополнительное в тренировочном процессе и выполняется последним.
Техника выполнения:
- Возьмите снаряд в правую руку и сядьте на скамью или стул.
- Положите правый локоть на внутреннюю часть правого бедра, недалеко от колена.
- Держите снаряд перед собой, ладонью обращенной к верху.
- Напрягите бицепс и медленно поднимите гантель вверх до уровня плеча.
- Сфокусируйтесь на сокращении бицепса при выполнении подъема и удерживайте снаряд в верхней точке на несколько секунд.
- Медленно опустите гантель вниз до начального положения.
- Повторите упражнение на другую руку.
Во время выполнения упражнения удерживайте правильную форму и не задействуйте ноги или корпус. Такой подход позволяет изолировать бицепс и сделать упражнение более эффективным.
Концентрированные сгибания рук могут приводить к ряду травм, если их выполнять неправильно или слишком часто. Могут возникать растяжения, связанные с неправильным положением руки и локтя, тендиниты и мышечные натяжения, а также повреждения суставов и растяжение связок.
№5 — Упражнение сгибание рук «Молот» (бицепсы, дельтоид, мышцы предплечья)
Более эффективно по сравнению с обычными сгибаниями рук, так как при выполнении ладони обращены друг к другу, что вовлекает дополнительные мышцы предплечья. Упражнение способствует укреплению и увеличению массы бицепсов. Рекомендуется начинать с небольших весов, чтобы овладеть техникой и исключить осложнения.
Техника выполнения упражнения на бицепс с супинацией:
- Исходное положение – стоя, ноги на ширине плеч, гантели в обеих руках, ладони обращены друг к другу.
- Поднимите снаряды, напрягая бицепсы, и поверните их таким образом, чтобы ладони были обращены к телу.
- На выдохе вернитесь в исходную позицию.
Обратите внимание на правильную технику выполнения и не задействуйте корпус для подъема гантелей, чтобы максимально изолировать работу бицепсов. Упражнение может приводить к ряду травм, если его выполнять неправильно. Возможны растяжения мышц, повреждения суставов и связок. Чтобы предотвратить осложнения, необходимо не перегружать целевые мышцы.
№6 – Сгибания Зоттмана (бицепс, предплечья, дельтовидные мышцы)
Преимущества этого упражнения заключаются в том, что оно позволяет развить не только основную мышцу – бицепс, но и предплечья, повышает силу и способствует общему развитию верхней части тела. Неправильная техника приводит к травмам или болевым ощущениям.
Последовательность выполнения сгибаний Зоттмана:
- Возьмите гантели в каждую руку, ладони должны быть обращены друг к другу.
- Сначала поднимите снаряды до плеч, затем поверните на 180 градусов, чтобы ладони стали обращены к полу.
- Опустите гантели вниз посредством разгибания рук до полного напряжения бицепсов.
Осложнения, связанные с этим упражнением, включают в себя возможность растяжения, мышечных травм, тендинитов, а также повреждения суставов и связок. Чтобы предотвратить травмы при проработке целевых мышц, необходимо правильно выполнять упражнение, не перегружать мышцы.
№7 – Разгибание рук в наклоне или «Хаммер карл» (двуглавая мышца плеча, короткая головка бицепса, плечевые мышцы)
Осложнения возникают при увеличении веса гантелей или количества повторений, а также вследствие изменения хвата гантелей (супинации/пронации). Чаще всего возникают боли в локтевых суставах и растяжение мышц.
Техника выполнения упражнения для прокачки внутреннего пучка бицепсов:
- Исходное положение – сидя на наклонной скамье, гантели в руках.
- Поднимаем снаряды к плечам, напрягая бицепс.
- На верхней точке фиксируемся на 1-2 секунды.
- Медленно опускаем гантели вниз до полного растяжения бицепса и повторяем упражнение.
Чтобы снизить риск осложнений при проработке целевых мышц, следите за техникой выполнения, используйте необходимый вес и не превышайте требуемое количество повторений. Не забывайте разминаться перед тренировкой и растягивать мышцы после нее.
№8 – Упражнение «Обратная походка с гантелями» (бицепсы, ягодичные мышцы, большие, средние и малые мышцы икры, мышцы задней поверхности бедра)
Чтобы предотвратить осложнения, следите за равновесием и удерживайте опорную ногу на земле. Руки располагайте рядом с телом, а корпус держите прямым. Для поддержания равновесия можно опустить локти и дополнительно задействовать мышцы ягодиц и бедер.
Техника выполнения обратной походки с гантелями:
- Согнув руки в локтях, удерживайте гантели.
- Сделайте шаг назад, затем опустите тело к земле, сгибая бицепсы.
- Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение, сделав шаг назад другой ногой.
Если хотите усложнить упражнение на проработку целевых мышц, можете использовать более тяжелые гантели, увеличить количество повторений. Также можно удерживать гантели над головой в конце каждого повторения, концентрируясь на работе бицепсов.
Журнал тренировок GumDoc – отличный инструмент для тех, кто хочет следить за своим прогрессом и достигать лучших результатов при выполнении упражнений на бицепс с гантелями. Чтобы воспользоваться приложением, нужно пройти регистрацию, выбрать вид тренировки, ввести количество подходов, повторений и используемый вес.
Отслеживать свой прогресс с течением времени и оценивайте достигнутые результаты. Определяйте слабые места в своем режиме тренировок и подстраивайтесь его под потребности своего тела, чтобы достичь наилучших результатов. Повышайте мотивацию и уверенность, следя за прогрессом. Электронный журнал тренировок позволяет оставаться организованным и иметь под руками необходимую информацию о тренировках на одной платформе, что позволяет накачать мощные руки без вреда для здоровья.
